14 alimente de care alergatorii au nevoie in fiecare saptamana

Majoritatea hipermarketurilor stocheaza mai mult de 30000 de mii de produse, si totusi de fiecare data cand ne plimbam printre raioane, aruncam aceleasi 10-15 alimente in cos. Lucru care nu este atat de rau, atata timp cat luati alimentele potrivite, care va vor mentine sanatosi, vor ajuta performanta si cu care se pot gati multe retete. Astfel, inainte de urmatoarea vizita la hipermarket, adaugati urmatoarele alimente pe lista de cumparaturi. Apoi dupa ce ajungeti acasa folositi-va de sfaturile noastre si retete pentru a le introduce in meniul dumneavostra.

Adaugati in cos : Migdale

Alergatorii ar trebui sa manance un pumn de migdale de trei sau patru ori de saptamana. Nucile, in special migdalele, sunt o sursa excelenta de vitamina E, un antioxidant de care multi alergatori se lipsesc, datorita putinelor alimente care o contin. Studiile arata faptul ca, consumand nuci/alune de cateva ori pe saptamana, scade colesterolul si scade riscul bolilor de inima. Forma vitaminei E gasita in nuci, va poate proteja impotriva cancerului.

Adaugati la dieta dumneavoastra : adaugati migdale si alte nuci la salate si paste, sau la micul dejun in bolul de cereale. Combinati fructe uscate maruntite, bucati de soia si cateva bucati de ciocolata. Untul de migdale se poate intinde pe o felie de paine si puteti presara si niste stafide. Pastrati orice fel de nuci in borcane sau pungi sigilate si pastrati la loc uscat, ferit de lumina soarelui si se vor pastra proaspete de la 2 pana la 4 luni ; le puteti pastra si in frigider.

Adaugati in cos : Oua

Un ou inseamna 10% din necesarul zilnic de proteine. Proteinele din oua sunt cea mai completa forma de proteina, ceea ce inseamna ca proteina dinoua contine toti aminoacizii de care au nevoie muschii dumneavostra pentru recuperare. Un ou consumat inseamna ca veti obtine si 30% din necesarul zilnic de vitamina K, vitamina foarte benefica oaselor. Ouale contin colina, un nutrient folositor creierului care ajuta memoria ;luteina, un pigment necesar ochilor sanatosi. Nu va faceti probleme foarte mari in legatura cu colesterolul deoarece studiile ca cei care consuma oua sunt mai feriti de boli de inima decat cei care nu consuma.

Adaugati in dieta : Fie fierte, omleta sau ochiuri, ouale sunt bune tot timpul. Incercati sa le includeti in sandwich-uri, chiar si in ciorbe, spargandu-l in ultimele minute de fierbere.

Adaugati in cos : Cereale integrale cu proteine

Cautati cereale integrale care va ofera cel putin 5 grame de fibre si cel putin 8 grame de proteine. Acestea combinate cu lapte normal sau lapte de soia, veti obtine 30-40% din necesarul de proteine de care are nevoie un alergator intr-un bol.

Adaugati in dieta : bineinteles ca cerealele integrale sunt excelente pentru micul dejun – o masa peste care nu trebuie sa sariti din moment ce studiile arata ca cei care consuma micul dejun sunt mai sanatosi, in forma si pot sa-si aiba mai bine grija de greutatea lor decat cei care nu mananca micul dejun.  Cerealele sunt si foarte bune consumate dupa alergare, sunt benefice recuperarii. Le puteti adauga in iaurt sau sa le puneti intr-o punga sigilata si sa le luati la birou.

Adaugati in cos : Portocale

Mancati destule postocale si s-ar putea sa nu va simtiti muschii atat de obositi dupa o alergare la vale. De ce ? Portocalele furnizeaza peste 100% din necesarul zilnic de vitamina C, un studiu recent a aratat faptul ca luarea suplimentelor de vitamina C timp de 2 saptamani inainte de un antrenament intens sau o competitie, ajuta la atenuarea durerilor musculare.

Adaugati in dieta : adaugati bucati de portocala la salata sau folositi sucul si pulpa pentru sosuri cu carne de pui, porc sau peste. Puteti folosi coaja de portocala si sucul de portocale la prajituri sau la gatit.

Adaugati in cos : Boabe rosii sau negre de fasole

O cana din aceste boabe contin 30% din necesarul zilnic de proteine, 60% din necesarul zilnic de fibre, 60% din necesarul zilnic de acid folic, o vitamina B care joaca un rol important in sanatatea inimii si a circulatiei. Aceste boabe de fasole contin si antioxidanti. In plus, fasolea neagra/rosie si alte leguminoase cu indice glicemic scazut, elimina lent carbohidratii in corp. Alimentele cu indice glicemic scazut ajuta la controlarea nivelului de zahar in sange si poate imbunatati performanta datorite eliminarii constante de energie.

Adauga in dieta : Puteti face o supa/ciorba cu aceste boabe, niste legume si eventual niste carne de pui. Boabele de fasole amestecate cu putin usturoi si ulei de masline poate fi o garnitura foarte potrivita.

Adaugati in cos : Mix de salate/leguminoase verzi.

In loc sa luati un singur fel de salata, incercati sa cautati mix-uri de salate. Fiecare soi ofera un amestec unic de fitonutrienti, care sunt benefice contra bolilor legate de varsta cum ar fi Alzheimer, cancer, boli de inima si diabet. Acesti fitonutrienti se comporta ca niste antioxidanti, ameliorand durerea musculara de dupa un antrenament greu.

Adaugati in dieta : Puteti amesteca un mix de salta verde cu rosii, castravete cu un dressing pe baza de ulei de masline (grasimea din ulei ajuta corpoul sa absoarba fitonutrientii). De asemenea puteti adauga salata in sandwich-urile voastre. E bine de stiut ca salate si in general leguminoasele trebuie spalate doar inainte de consumare.

Adaugati la cos : Somon

Din punct de vedere al alimentatiei, somonul este regele pestilor. In afara ca este o excelenta sursa de proteina, somonul este cea mai buna sursa de grasimi omega-3. Aceste grasimi esentiale

Adaugati in dieta : pregatit la cuptor sau  la gratar cu ierburi proaspete si suc de lamaie. Somonul pre-fiert sau la conserva poate fi folosit in salate, servit alaturi de paste si chiar pe pizza. Somonul proaspat poate fi tinut in frigider cam o zi, doua sau il puteti pastra la congelator (cam 4-5 luni).

Adaugati in cos : Paine integrala

Alergatorii au nevoie sa consume intre 90 – 180 g de paine integrala/zi, iar consumand paine integrala 100% va fi o modalitate usoara de a indeplini aceasta cerinta, deoarece o felie este egala cu o servire. Un studiu a aratat faptul ca femeile care manca paine integrala cantaresc mai putin decat cele care mananca paine alba. Consumatorii de paine integrala au un risc mai mic de 38% de a suferi de sindromul metabolic, care se caracterizeaza prin grasime la nivelul burtii, nivel scazut de colesterol bun si nivel crescut de zahar in sange.

Adaugati in dieta : painea este versatila, portabila si gata sa fie mancata din momentul in care e scoasa din ambalaj. Intindeti unt de arahide, adaugati condimentele si umpluturile preferate, legume si aveti o gustare numai buna pentru recuperare dupa antrenament. Asigurati-va ca pe eticheta de pe ambalaj e scris 100% integrala. Incercati mai multe brand-uri si alegeti unul care va place.

Adaugati in cos : Legume congelate

Consumul combinatiilor de antioxidanti, cum ar fi beta-caroten si vitamina C, ajuta la reducerea febrei musculare dupa un antrenament de intervale, reducand inflamatia. Cele mai bune legume congelate sunt mix-urile ; ideea e sa contina multe legume care ofera un amestec de antioxidanti incluzand ardei rosii, galbeni, ceapa si chiar soia. Legumele congelate nu au nevoie de prea multa preparare si ofera aceleasi vitamine ca si cele proaspete.

Adaugati in dieta : puneti legumele congelate intr-un wok, adaugati tofu sau fructe de mare, carne, sosul preferat si adaugati peste orez brun.  Puteti folosi legumele si pentru a prepara o supa.

Adaugati in cos : Paste fainoase integrale

Pastele fainoase sunt cel mai bun prieten al alergatorilor deoarece contin carbohidrati care se digera usor si la refacerea stocurilor de glycogen. Pastele integrale contin mai multe fibre, vitamina B care e cruciala pentru metabolism.

Adaugati in dieta : pastele sunt o masa completa – perfecta pentru alergatorii ocupati – cand sunt amestecate cu legume, carne slaba, fructe de mare sau tofu. Sau puteti combina pastele cu un sos slab si cu putin cascaval.

Adaugati in cos : Pui

Alergatorii au nevoie cu 50 – 75 % mai multa proteina decat cei care nu alearga pentru ai ajuta sa iti refaca muschii si sa se poata recupera dupa antrenamente. Pe langa proteine, carnea de pui contine seleniu, un element care ajuta la protejarea muschilor in timpul antrenamentelor si vitamina B (niacin) care ajuta la echilibrarea arderilor din timpul alergarii.

Adaugati in dieta : Versatilitatea carnii de pui o face perfecta pentru alergatori datorita timpului mic de preparare. Puteti praji, prepara de gratar sau fierbe. Bucatile de pui ramase sunt perfecte pentru salate, paste, sau le puteti pune si in sandwich-uri. Carnea proaspata de pui poate fi pastrata in frigider timp de doua zile si poate fi tinuta in congelator timp de 6 luni.

Adaugati in cos : Mix fructe de padure

Numarul mare de compusii coloranti care fac afinele albastre, murele violet inchis, zmeura de o frumoasa nuanta de rosu se numesc antociani (pigmenti, care apar in multe legume si fructe, precum capsunile, varza rosie, afinele) . Antociani ajuta si la recuperarea musculara. Nu e chiar asa de rau pentru un grup de fructe care contin 60 de calorii/ 120g. De retinut faptul ca fructele de padure congelate contin la fel de multi nurienti ca si fructele proaspete, dar rezista mai mult in congelator.

Adaugati in dieta : Fructe de padure congelate sunt foarte bune pentru shake-uri. Puteti adauga si aroma de vanilie si cateva nuci. Aceste fructe pot fi adaugate si in bolul de cereale sau in prajituri.

Adaugati in cos : Ciocolata neagra

Ca si alergator meriti macar o indulgenta, mai ales daca te simti bine dupa. Ciocolata contine antioxidanti numiti si flavonoli (grup flavonelor din care face parte si vitamina P – citrina) care ajuta sanatatea inimii. Ciocolata neagra contine mai multe flavone decat ciocolata cu lapte. De asemenea felul in care sunt procesate boabele de cacao influenteaza mult puterea flavonolilor. Brand-ul Mars a dezvoltat aparent o procedura prin care retine mai multi antioxidanti care dau putere flavonelor.

Adauga in dieta : In afara celor evident, puteti adauga ciocolata neagra la un mix de nuci/stafide, puteti adauga si putin unt de arahide sau combinati cu alte fructe. Doar sa tineti cont de consumul personal de calorii. Cumparati ciocolata care sa fie impartita in portii mici pentru a putea controla mai usor consumul.

Adaugati in cos : Iaurt dietetic (slab)

In afara faptului ca e o sursa de proteine si calciu ( 120 de g contine 13 g de proteine si 40% din necesarul zilnic de calciu), iaurtul dietetic (slab) ajuta tractul digestiv.

Adauga in dieta : iaurt dietetic este foarte gustos alaturi de fructe, nuci sau sa fie folosit ca baza pentru shake-uri. Iaurtul normal poate fi amestecat cu castravete maruntit si ierburi, o combinatie potrivita pentru tofu, pui, peste si alt gen de carne.

Somon la gratar cu ierburi

2 linguri de ulei de masline

4 feli de somon ( 150g/file)

Patrunjel tocat – in functie de preferinta

Suc proaspat stors dintr-o lamaie si o portocala

4 catei de usturoi, maruntit

Sare si piper dupa gust

Inainte cu 30 de minute de preparare, amestecati patrunjelul, sucul de lamaie si portocala si usturoiul. Apoi acoperiti file-urile de somon cu amestecul de mai sus. Tineti 10 minute/2cm grosime  la cuptor sau pe gratar.

Pofta buna!