Articol original aici.
Viața profesioală sau personală foarte agomerată. Accidentări sau îmbolnăviri. Perioade fără sfârșit în care vremea este nefavorabilă. Oboseală fizică și metală după atingerea unui obiectiv major. Există o multitudine de motive pentru care să reunțăm la antrenamente chiar și în condiții normale. Mai mult de atât, însă, suntem în prezent confruntați cu o pandemie globală, iar coronavirusul (COVID-19) ne forțează să petrecem cât mai mult timp posibil în interior. Adevărul este că nu putem să ne continuăam antrenamentele la potențialul nostru maxim în aceasă perioadă.
În această situație, este firesc să ne întrebăm: cât va dura să-mi pierd condiția fizică?
Un răspuns parțial este că inima ta începe să prezinte semne semnificative ale lipsei de antrenament după doar câteva săptămâni de exercitțiu fizic redus sau intexistent. Aceasta este cea mai importantă abordare a unui studiu din 2018 desfășurat publicat în Journal of Applied Physiology.
MAI MULTE INFORMAȚII DIN PARTEA RUNNERS WORLD
Cercetătorii au găsit 21 de persoane care, după terminarea Maratonului din Boston 2016 în calitate de alergători pentru cauze caritabile, au fost dispuși să înceteze aproape în întregime antrenamentele timp de opt săptămâni. Subiecții studiului au convenit să facă mai puțin de două ore pe săptămână de exerciții fizice în timpul respectiv, fără ca nicun antrenament să dureze mai mult de o oră. În timpul antrenamentelor de maraton, aceștia avuseseră o medie de aproximativ 50 de kilometri pe săptămână, în timp ce după maraton au avut o medie de 5-6 kilometri pe săptămână. Cercetătorii au testat aspecte cheie ale condiției lor cardiovasculare cu două săptămâni înainte de maraton (la antrenamentele de vârf) și au repetat testele la patru și opt săptămâni după maraton.
După patru săptămâni de inactivitate relativă, alergătorii au prezentat scăderi semnificative ale volumului sângelui și al plasmei, iar ventriculul stâng al inimii a scăzut în masă și grosime. Volumul sângelui a scăzut cu 3,6 procente Aceste schimbări pot fi privite prin prisma deteriorării sistemulului de pompare a sângelui în corp, atât în ceea ce privește dimensiunea și puterea (schimbările survenite în ventriculul stâng), cât și resursele disponibile (volumul de sânge și plasmă). Un rezultat ar fi un ritm de alergare dat care va deveni mai dificil de menținut, deoarece mai puțin oxigen ajunge la mușchi cu fiecare bătaie a inimii, comparativ cu perioada maratonului.
Pe parcursul următoarelor patru săptămâni de inactivitate, modificările cauzate de lipsa de antrenament asupra volumului de sânge și ventriculului stâng s-au stabilizat. În această perioadă au existat efecte și asupra ventriculului drept, dar, potrivit cercetătorului principal Dr. Charles Pedlar, aceste schimbări prezintă interes cu precădere pentru cardiologii sportivi.
Interesant este că nici VO2 maxim al alergătorilor (o măsură a capacității aerobe maxime) sau masa totală de hemoglobină (o măsură a globulelor roșii, care transportă oxigen la mușchii activi) nu au scăzut semnificativ în timpul studiului. (Studiul notează că globulele roșii au o durată de viață medie de 110 zile, ceea ce înseamnă de două ori mai mult decât duata acestui studiu).
Cu toate acestea, performanța alergătorilor a avut de suferit, fapt costatat în urma unui test de alergare pe bandă. Testul a presupus ca viteza pe bandă să fie fixată la 8 kilometri pe oră, iar înclinația să crească cu 0,5% la fiecare 15 secunde până când alergătorii renunță. Timpul mediu până la epuizare a scăzut cu cinci până la șase secunde pe săptămână în cele opt săptămâni de la maraton. Acest confirmă cu cele mai multe observații ale alergătorilor că, după o perioadă fără alergare, capacitatea lor de a susține un ritm dificil a scăzut mai mult decât capacitatea lor de a-și menține ritmul ușor.
Pierderea treptată a condiției fizice a alergătorilor nu a fost la fel de severă ca cea observată în studiile care implică o inactivitate totală (cum ar fi la persoanele consemnate la pat pe parcursul unor săptămâni întregi).
„Lipsa completă de la exercițiu ar fi generat un efect mai puternic și mai consecvent de pierdere a condiției fizice”, a afirmat Pedlar pentru Runners World. „Menținerea unui antrenament, fie și la capacitate redusă, poate compensa pierderile.” (Permiterea unei activități fizice ar fi contribuit și la găsirea subiecților dispuși să participe la studiu, a recunoscut el și a surprins mai bine practicile reale.)
Pedlar a declarat că lipsa de declin a VO2 maxim și a masei de hemoglobină „sugerează că odată cu reluarea antrenamentului am putea observa o revenire destul de rapidă la condiția fizică inițială. Volumul de plasmă poate crește rapid, deoarece este compus în mare parte din apă.”
Este important de menționat că acest studiu a analizat doar unele componente cardiovasculare cheie ale condiției fizice. Nu a măsurat multe alte lucruri care au un efect semnificativ asupra vitezei în alergare la moment dat, cum ar fi densitatea capilară, rezistența musculară sau coordonarea neuromusculară (cât de bine comunică mușchii cu sistemul nervos). Acest studiu a beneficiat de asemenea de un eșantion redus, de numai 21 subiecți.
În plus, există o mare variabilitate între alergători legată de momentul în care se simt „inactivi” după ce nu au mai alergat. Roger Bannister nu alergase timp de cinci zile înainte de a deveni prima persoană care a depășit recordul de 4 minute/milă. Alții simt că au uitat să alerge după câteva zile libere. Datorită tuturor acestor factori, precum și a multor altora, precum genetica și stilul de viață, nu există un singur predictor pentru momentul în care se pierde condiția fizică. Estimările scăderilor performanței de anduranță variază de la 4 la 25 la sută după trei până la patru săptămâni de inactivitate totală.
Pedlar sugerează să rămânem minim activi, atât din motive legate de conidția fizică, cât și din motive de sănătate, chiar și în timpul unei perioade de recuperare. S-a discutat anterior modul în care perioadele scurte de exercițiu fizic ne ajută să depășim perioadele de stres intens, fiind mult mai benefice decât reunțarea la antrenament în totalitate, în ciuda haosului înconjurător. Cercetările privind modul în care starea de spirit a persoanelor s-a schimbat după renunțarea voluntară la exerciții fizice au constatat că anxietatea și simptomele depresive ale subiecților au început să se înrăutățească semnificativ după două săptămâni. Corpurile și mințile noastre par să fie sincronizate sub acest aspect – mai mult de câteva săptămâni de inactivitate înseamnă pierderea unora dintre beneficiile principale ale alergării.