Autori: Bill Pierce și Scott Murr

Această simplă serie de exerciții de rutină este o modalitate adecvată de îmbunătățire a flexibilității. Trebuie realizată după antrenament, atunci când mușchii sunt încă încălziți și flexibili.

Institutul Furman pentru Educația Științifică și de Alergare (FIRST) din Greenvile, South Carolina lucrează cu alergători care doresc să își îmbunătățească viteza, ori doresc să se bucure de acest sport pe întreg parcursul vieții sau cu cei care au renunțat complet la acest sport. Renunțarea a venit ca urmare a accidentărilor care au trasformat alergările în activități mult prea frustrante și dureroase pentru a mai putea fi continuate.

Autorii acestui articol, parte a Institutului Furman și alergători de o viață, au considerat că este esențială abordarea modalității potrivite pentru ca alergătorii să poată continua acest sport până la bătrânețe. Aceasta, atât din perspectiva personală a autorilor cât și luând în considerare că acesta poate fi scopul fiecărui alergător pasionat, inclusiv al tău.

Pe baza experienței personale ca și sportivi, antrenori și oameni de știință, am dezvoltat programul Săptămâna de Alergare de 7 Ore, detaliat în noua noastră carte Antrenează-te inteligent, aleargă pentru totdeauna. Planul include activități de îmbunătățire a rezistenței cardio-respiratorii, forței și rezistenței musculare, precum și a flexibilității. Mulți alergători au mărturisit că evită antrenamentele de forță, stretching-ul și cross-trainingul care sunt recomandate, cu toate că aceste exerciții sunt esențiale pentru menținerea stării optime de sănătate, pe măsură ce ne îmbunătățim forma fizică și devenim mai rapizi.

Antrenamentul următor a fost adaptat din Runner‘s World- Antrenează-te inteligent, aleargă pentru totdeauna: cum să devii un alergător bun și sănătos pentru o viață, urmând programul inovator Săptămâna de  Alergare de 7 Ore, elaborat de experții FIRST Bill Pierce și Scott Murr (Rodale).

Stretching pentru mușchii flexori ai coapsei

Îngenuncheați pe genunchiul drept, cu piciorul stâng în față. Aplecați-vă în față din coapse. Mențineți poziția pentru 30 de secunde, apoi schimbați piciorul.

Stretching cu banda elastică pentru mușchii din spatele coapsei

Înfășurați o bandă elastică în jurul piciorului drept. Trageți ușor piciorul către tavan până simțiți o ușoară întindere. Mențineți pentru 30 de secunde, apoi schimbați piciorul.

Stretching pentru mușchii piriformi

Așezați-vă pe spate. Îndoiți genunchiul drept și așezați glezna pe genunchiul stâng. Apropiați coapsa stângă de trunchi. Mențineți pentru 30 de secunde, apoi schimbați piciorul.

Stretching pentru regiunea lombară #1

Aduceți genunchii la piept și prindeți de picioare. Mențineți pentru 30 de secunde.

Stretching pentru regiunea lombară #2

Împingeți coapsele în spate până mușchii gluteali se reazemă pe călcâie. Coborâți pieptul pe podea și întindeți brațele în față. Mențineți timp de 30 de secunde.

 

Articolul original îl găsiți aici.