• Un nou studiu a investigat dacă alergarea mai rapidă generează mai multă presiune asupra oaselor tibiei, ceea ce poate conduce la un risc mai mare de fractură de stres.
  • Cercetătorii au descoperit, de fapt, că alergarea mai lentă pune o presiune mai mare asupra oaselor tibiei.
  • Experții ne avertizează că zilele de recuperare sunt totuși importante pentru a ne proteja corpul – nu considerați aceste constatări drept scuză pentru a sări peste zilele de antrenament ușor.

Un diagnostic pe care nici un alergător nu dorește să-l audă: fractură de stres sau o fisură mică la suprafața osului, cauzată adesea de suprasolicitare.

Deși există mai mulți factori care contribuie la dezvoltarea fracturilor de stres – de exemplu, dieta, recuperarea, pantofii de alergat și forma de alergare – oamenii arată frecvent cu degetul către antrenamentului. De câte ori v-a avertizat un antrenor să nu alergații “prea repede, prea devreme sau prea des”, altfel veți fi răniți?

Gândirea din spatele acestui refren este că recuperarea, cum ar fi o zi de antrenament ușor, după un antrenament dur, ajută la reducerea riscului de accidentare. Este rezonabil să presupunem că alergarea ușoară provoacă mai puțin efort picioarelor noastre decât alergarea rapidă, deoarece ne “recuperăm” în timpul alergării ușoare. 

Dar acest lucru s-ar putea să nu fie adevărat. Conform unor noi cercetări de la Universitatea din Maryland, alergarea rapidă nu pune mai multă presiune asupra tibiei – un loc comun al fracturilor de stres – decât o alergarea ușoară. 

În cadrul studiului, 43 de alergători (recreaționali)- 29 de femei și 14 bărbați, cu vârsta cuprinsă între 18 și 49 de ani – au fost rugați să alerge pe o pistă interioară de 50 de metri la o viteză rapidă aleasă de ei (dar să nu fie în sprint total), la o viteză moderată și la o viteză lentă pentru trei ture fiecare. Fiecare avea senzori reflectorizanți pe pelvis, sub genunchiul piciorului lor dominant și pe ambele picioare. Apoi, au început alergarea, alergând peste plăci de forță încorporate pe pistă, care măsurau puterea impactului asupra tibiei la fiecare pas.

Cercetătorii au fost interesați să găsească impactul cumulativ asupra tibiei la diferite viteze. Pentru a calcula acest număr au înmulțit rezultatul a trei variabile: sarcina tibială (presiunea aplicată tibiei în timpul contactului cu pământul), rata medie de încărcare verticală (cât de repede se aplică greutatea corpului pe picior atunci piciorul atinge solul ) și momentul liber (mișcarea tălpii piciorului pe pământ).

Autoarea studiului, Jessica Hunter, Ph.D., și colegii ei au prezis că o alergare continuă la o viteză moderată ar avea același impact asupra picioarelor ca și alergarea pe aceiași distanță în ritm jumătate rapid şi jumătate lent. (De exemplu, un ritm moderat de 4 km în comparație cu un antrenament constând într-un warm-up de 1 km, tempo de 2 km și cool-down de 1 km).

“Nu eram siguri dacă încărcăturile cumulate ar fi afectate mai mult de creșterea încărcăturii sau de pașii mai lungi pe care îi faceți atunci când alergi mai repede”, a spus Hunter. “Am crezut că este posibil ca acești doi factori să “elimine” orice diferență dintre viteze.”

Cercetătorii au descoperit că nu alergarea la viteze rapide este cea care cauzează  cea mai mare presiune tibială. De fapt, cel mai încet ritm a fost  cel care a dus la cea mai mare presiune. Asta pentru că atunci când alergătorii au alergat ușor, au făcut pași mai scurți și, astfel, au fost cu picioarele pe pământ mai des decât atunci când alergau repede. Asta însemnând că au existat mai multe șanse de impact, deoarece alergătorii au lovit pământul mai des. Alergarea într-un ritm normal sau moderat a cauzat, de fapt, mai puțină încărcătură cumulativă a tibiei decât alergarea aceleiași distanțe la viteze rapide sau lente.

“Dintre variabilele testate, diferența de lungime a pasului dintre vitezele rapide și cele lente a avut cel mai mare efect asupra încărcăturii tibiale cumulate”, a spus Hunter. “Deoarece lungimile pașilor erau mai scurte la viteze mai mici, subiecții trebuiau să facă mai mulți pași în timp ce alergau mai lent. Chiar dacă sarcina maximă [adică forța susținută la fiecare aterizare] a fost mai mică la viteza lentă, numărul de pași necesari pentru a acoperi distanța a făcut ca sarcina tibială cumulată la o viteză lentă să fie mai mare decât cea a sarcinii cumulate la viteză ridicată.

Așadar, cercetătorii au ajuns la concluzia că alergarea rapidă nu contribuie mai mult la încărcarea tibială cumulativă decât alergarea lentă – astfel, alergătorii nu ar trebui să se teamă să includă intervale în antrenamentul lor.

Totuși, rețineți faptul că, viteza ne afectează în alte moduri. În primul rând, alergarea rapidă necesită mult mai multă putere din mușchii și oasele noastre, motiv pentru care avem nevoie de zile de recuperare pentru a se vindeca înainte de următorul efort.

De asemenea, dacă executați antrenamente de viteză back to back sau faceți toate alergările la un prag dificil, fără a vă alimenta corespunzător, este posibil să vă ridicați riscul de accidentare, deoarece corpul dvs. nu are energia necesară pentru a se recupera. 

“Este prea devreme pentru a face recomandări pentru modul în care alergătorii pot folosi aceste informații pentru a-și îmbunătăți obiceiurile de antrenament”, a declarat Hunter, care este interesat să studieze ulterior cum oboseala afectează încărcarea în timpul unei alergări. “Sperăm ca rezultatele noastre, combinate cu cercetări viitoare privind încărcările cumulative, să ofere o perspectivă îmbunătățită.”

___

Credit foto:  Serghei Trofimov on Unsplash