Obține strategia exactă pentru a transforma un plan de antrenament de bază într-unul ultra-personalizat pentru nevoile tale. 

Poți avea un plan de antrenament de bază de la cel mai bun antrenor din lume, dar dacă nu este personalizat după nevoile tale, nu vei alerga mai repede. 

Pur și simplu nu o vei face. Și vei fi mai predispus să te rănești sau să te blochezi.

Vrem să te ajutăm să rămâi sănătos și să alergi mai repede. Pentru a face acest lucru, trebuie să îți dai seama de două lucruri:

(1) În ce domenii aș putea să mă îmbunătățesc?

(2) Mă ajută antrenamentele mele să mă îmbunătățesc în acele domenii? 

Descoperiți aceste două lucruri și nu am nici o îndoială că veți putea să vă creați propriul plan de antrenament personalizat și să alergați mai repede decât ați alergat vreodată în viața voastră.

Așadar: Cum răspunzi acestor două întrebări? 

Din fericire, există un răspuns magic pentru acest lucru.

Când vine vorba de alergare, nu poți să alergi kilometri în plus doar sperând asta. Asta nu te va face mai bun. Ai nevoie de un antrenament foarte personalizat și orientat spre îmbunătățire.

Înainte de a începe să construim un plan de antrenament personalizat, trebuie să ne dăm seama de domeniile importante pe care să ne concentrăm. Așadar am identificat trei domenii pe care alergătorii se pot concentra.

1.Fitness metabolic: poate corpul tău să suporte stresul?

Fitness-ulmetabolic este baza ta. Acesta îți spune cât de mult stres poate corpul tău să suporte. Ai nevoie de o bază solidă pentru orice obiectiv de cursa stabilit. Alergarea unei curse de 5K necesită o bază mică. Alergarea unui maraton necesită o bază mult mai mare. 

Când am alergat la prima mea cursa de maraton, nu aveam suficientă capacitate metabolică. Corpul meu a fost distrus după cursă, nu putea suporta stresul. Nu am putut să alerg timp de câteva săptămâni și mi-am stabilit reînceperea antrenamentului după luni de zile datorită recuperării îndelungate și a pierderii capacității fizice.
Aș fi putut să previn asta? Da. Și ar fi fost chiar destul de ușor. Cheia este de a construi capacitate fitness metabolică.

Ar fi trebuit să fac antrenamente specifice tipului de cursă. Iată un exemplu:

1. Îmi notez obiectivul meu de ritm al cursei. (Să zicem 6:00 min/kilometru)

2. Alerg repetat la acest ritm. 

3. Mă concentrez pe eficiență și îmi monitorizez oboseala la acel ritm.

Corpul meu va începe să construiască rezistență la oboseală la ritmul de jumătate de maraton și să învețe să se recupereze din acest efort. Acest lucru îți permite să-ți împingi limitele în timp ce îți îmbunătățești eficiența pentru ziua cursei. Dacă ritmul este corect, vei alerga chiar mai bine în ziua cursei. Dacă ritmul este prea rapid, vei ști că trebuie să-l ajustezi.

Putem construi rapid capacitate fitness metabolică cu antrenament specific cursei. Această strategie este cea mai bună modalitate de a te scoate din impas dacă se aproprie ziua cursei și nu ești sigur dacă ești pregătit.

2.Rezistență musculară: cât de lungă ar trebui să fie alergarea ta?

Rezistența musculară este abilitatea ta de a continua să alergi. Aceastaeste o abilitate care trebuie tratată cu grijă. Ar trebui să mărești durata alergării lungi cu maxim 10% în fiecare săptămână și o singură alergare lungă nu ar trebui să fie mai mult de 25% din alergatul săptămânal.

Dacă te antrenezi pentru primul tău maraton s-ar putea să îți dorești să alergi unul de 20+ km. Acest lucru poate părea descurajant dacă nu te-ai antrenat sau dacă este primul maraton. Poate părea chiar mai descurajant dacă într-un maraton înainte ai simțit că nu mai poți șite temi de marcajul de 20 km.

Nu trebuie să îți faci griji! Poți aborda asta săptămână de săptămână dacă urmărești regulile de mai sus. Iată de exemplu un program de 10 săptămâni pentru curselelungi, ținând cont de regula de 10%: 9, 10, 11, 12, 13.5, 14.5, 16, 18, 19.5 și 21.5 kilometri. Poți să treci de la o alergare de 9 kilometri la una de 20 într-o perioadă relativ scurtă de timp, dacă le iei pas cupas.

Nu uita, alergările lungi trebuie să fie lente. Stresul pe corp se acumulează mai lent și îți permite să duci la capăt cursa atunci când alergi mai lent. Ar trebui să începi întotdeauna mai lent decât crezi că ai nevoie. Dacă pornești prea repede, cu siguranță vei simți că nu mai poți spre sfârșit și nu vei putea finaliza în mod corespunzător alergarea.

Alergările pragpot dura până la 60 de minute de alergare din domeniul 3. Aceste alergări ar trebui să fie confortabil de grele. Gândește-te așa: a alerga mai repede decât alergarea ușoară dar mai încet decât o alergare în ritmul stabilit. 

Alergări specifice curselorar trebui să fie la intensitatea ritmului stabilit pentru cursă dar pe o distanță mai mică decât ținta cursei.

Nu uita:Nu crește distanțele prea rapid și nu lăsa o singură cursă lungă să domine tot programul săptămânal. Aceste reguli sunt importante dacă ai să pierdut o săptămână de antrenament și trebuie să efectuezi ajustări.

3. Putere musculară: cât de repede poți alerga?

Pentru a maximiza puterea musculară, trebuie să îți îmbunătățești forța musculară. Masămusculară mai puternicărezultă alergare mai rapidă și tendoane solide. Acest lucru afectează în mod direct cât de repede poți alerga în curse scurte și cât de economică este funcționarea în curse mai lungi.

Îmbunătățirea solidității musculare este ca și cum ai pune un arcpe talpa adidașilor. Acest lucru este ușor de vizualizat. Dacă iei o foaie de hârtie și o arunci pe jos, aceasta va lovi pământul și se va lipi de el. Hârtia nu este foarte solidă! Dacă iei un pix și-l aruncipe jos, acesta va sări. Pixul este solid, rigid. Vrei ca piciorul tău să fie ca pixul. Este energie liberă. Masa musculară mai puternică  “reciclează” energie în loc să o irosească.

Iată două metode de îmbunătățire a solidității musculare:

(1) Antrenament suplimentar. Exercițiile repetitive pentru formă (alergare cu genunchii la piept, cu picioarele la șezut etc.) și ridicarea greutăților reprezintă cele mai bune tipuri de antrenament suplimentară pentru alergătorii de anduranță. 

(2) Sprinturi în pantă. Sprinturile în pantă sunt alergări scurte și intense, care durează între 8-15 secunde, cu perioade lungi de pauză. Este un exercițiu simplu, dar beneficiile pot fi enorme atunci cândîncerci săconstruiești putere musculară.

Pe care dintre acestea ar trebui să mă concentrez?

Acestea sunt toate strategii practice și gratuite pe care le poți face pentru a începe să-ți îmbunătățești imediat funcționarea. Pun pariu că vrei să ieși și să începi să aplici imediat aceste strategii. Cu toate acestea, există o întrebare grea. Pe care trebuie să mă concentrez mai întâi? Probabil că nu vei putea să rezolvi totul imediat. Uită-te la performanțele tale recente și reflectă asupra lor. Acestea ar trebui să îți dea o idee bună despre cu ce ar trebui să începi mai întâi pe baza domeniului mai scăzut. Începe să le aplici și vei începe să simți diferența!

Sursa text: https://store.stryd.com

Foto:  Fil Mazzarino în Unsplash